9-12 vk

Harjoittelu-sivulla perustiedot kaikista harjoitusjaksoista.
>> Lue ensin

Harjoitusjakson 9-12 vk päätavoitteet:

  • liikelaajuuden lisääminen
  • lihaskunto

9-12 vk rasitustaso korkeintaan RPE 15

>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)

LYHYESTI:

  • 12 viikon kohdalla polvi tulisi suoristua täysin ja koukistua 115-140 astetta: 115 asteella kykenee tekemään kaikki arkiaskareet, mutta monet urheilusuoritukset edellyttävät 120-140 asteen koukistusta polvelta
  • Lihasten supistuskyky on useimmilla palautunut leikkauksen jälkeen, joten voit aloittaa monipuolisen voimaharjoittelun: aluksi kevyillä vastuksilla ja rauhallisesti vastuksia kasvattaen
  • Hyvä suoritustekniikka sekä oman kehon rasitustason ja kipujen tunnistaminen on erityisen tärkeää nousujohteisessa harjoittelussa

Sivuston käyttäjät ovat vastuussa omasta harjoittelustaan. Sivuston tekijät eivät ole vastuussa mistään yksittäisten henkilöiden itsenäisen harjoittelun mahdollisesti aiheuttamista vahingoista tai taloudellisista seuraamuksista..

Neljännen vaiheen harjoittelun tavoitteita ovat:

  • Jos koet itsesi valmiiksi vastusharjoitteluun, niin varaa itsellesi jälkitarkastusaika 8 viikon päähän leikkauksesta: saat ortopediltä henkilökohtaiset jatko-ohjeet harjoitteluun.
  • Kipulääkkeistä tulisi päästä eroon: lisääntynyt harjoittelu ei saa lisätä kipulääkkeiden säännöllistä käyttöä. On kuitenkin muistettava, että kipulääkkeiden tarve on yksilöllistä: tärkeintä on hoitaa kipua riittävästi, jotta liikelaajuuden harjoittelu onnistuu.
  • Kipulääkettä tarvittaessa ennen nukkumaanmenoa palautumisen mahdollistamiseksi.
  • Kävelyn tulee sujua luonnollisen rytmikkäästi normaalilla askelpituudella, ilman ontumista.
  • Lajeja, jotka eivät kohdista polveen iskuja tai vääntöjä voi alkaa harrastaa nousujohteisesti, aluksi kevyellä rasitustasolla: aikaisempien lisäksi esim. kävely maastossa/epätasaisella alustalla, pyöräily ja ergosoutu.
  • Kuntosalilla voi tehdä monipuolisesti alaraajoihin kohdistuvia liikkeitä, harjoittelu nousujohteista, aluksi kevyellä rasitustasolla: kyykyt (polven koukistus ≤ 90°, ei syväkyykkyjä), jalkaprässi ja jalkaojentajat koneessa aloitetaan kevyillä painoilla ja tehdään pitkiä sarjoja (15-20 toistoa). Maastanosto suorin jaloin (jalat lantion leveydellä, polvien koukistus ≤ 45°) ei kohdista polveen suuria kuormia.

Edellisten liikkeiden lisäksi voidaan aloittaa seuraavia liikkeitä:

LIIKEHALLINTA, ASENTO JA TASAPAINO

KESTÄVYYSKUNTO

LIHASKUNTO, VOIMA