30. Takareiden venytys

Aikajakson alapuolella oleva numero ilmoittaa harjoitusliikkeen korkeimman rasitustason Borgin asteikon mukaisesti.

>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)

LIIKEHALLINTA, LIIKKUVUUS	1-2 vk	3-4 vk	5-8 vk	9-12 vk
30. Takareiden venytys	–	7	9	11

1. Ota kiinni nilkoista tai sääristä ollessasi kyykyssä. Nosta takapuolta kohti kattoa rauhallisella liikkeellä. Kun tunnet kiristävää venytystä takareisissä, pidä 10-30 sekuntia ja vapauta venytys laskemalla takapuolta alemmaksi.
2. Seiso lantion levyisessä asennossa jalat suorina tai hivenen koukussa. Lähde taivuttamaan ylävartaloa rauhallisella liikkeellä eteenpäin lantiosta taittaen. Vie sormia kohti varpaita ja lattiaa niin pitkälle kuin pystyt. Tee venytys pehmeällä liikkeellä kipurajaan asti ja hiukan sen yli, pidä 10-30 sekuntia ja vapauta venytys nousemalla rauhallisesti ylös.