32. Pakaran venytys

Aikajakson alapuolella oleva numero ilmoittaa harjoitusliikkeen korkeimman rasitustason Borgin asteikon mukaisesti.

>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)

LIIKEHALLINTA, LIIKKUVUUS	1-2 vk	3-4 vk	5-8 vk	9-12 vk
32. Pakaran venytys	–	7	9	11

1. Ollessasi selinmakuulla vuoteessa vie polvet koukkuun. Nosta toinen jalka kattoa kohti ja tartu molemmin käsin kiinni takareiden puolelta. Rentouta jalka ja vedä käsilläsi polvea päätä kohti. Tee venytys pehmeällä liikkeellä kipurajaan asti ja hiukan sen yli, pidä 10-30 sekuntia ja vapauta venytys. Venyttele molemmat puolet.
2. Tehokkaamman venytyksen pakaraan saat, kun asetat sääresi poikittain eteesi ja tartut toisella kädellä tukevasti polvesta ja toisella kevyesti nilkasta, joka on vastakkaisen polven päällä. Vedä venytettävän puolen polvea kädelläsi, säären samalla siirtyen yhdensuuntaisesti kohti päätäsi. Liike ei saisi aiheuttaa vääntöä polveen, vaan kierto tulee lonkasta. Teet liikkeen oikein, jos tunnet venytyksen pakarassa, mutta et kipua nivelissä. Venyttele molemmat puolet.