56. Lonkan ojennus

Aikajakson alapuolella oleva numero ilmoittaa harjoitusliikkeen korkeimman rasitustason Borgin asteikon mukaisesti.

>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)

LIHASKUNTO, VOIMA	1-2 vk	3-4 vk	5-8 vk	9-12 vk
56. Lonkan ojennus	–	9	11	13

1. Seiso ryhdikkäänä, pidä seinästä hieman tukea. Jännitä pakara ja ojenna lonkkaa viemällä jalkaa suorana taakse, lattiassa tai hieman ilmassa. Pidä pakarajännitys hetken ja palauta jalka. Pidä lantio suunnattuna eteenpäin koko liikkeen ajan äläkä päästä alaselkää notkolle.
2. Tee alataljaan tarvittavat säädöt. Aloita hyvin pienillä vastuksilla siten, että pystyt tekemään puhtaan liikeradan hallitusti. Laita remmi nilkkaan, seiso ryhdikkäänä, pidä laitteesta tukea. Jännitä pakara ja ojenna lonkkaa viemällä jalkaa suorana taakse, lattiassa tai hieman ilmassa. Pidä pakarajännitys hetken ja palauta jalka. Älä tee liikettä selkää notkolle vetämällä!