Aikajakson alapuolella oleva numero ilmoittaa harjoitusliikkeen korkeimman rasitustason Borgin asteikon mukaisesti.
>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)
| LIIKEHALLINTA, ASENTO JA TASAPAINO | 1-2 vk | 3-4 vk | 5-8 vk | 9-12 vk |
| 6. Lantionnosto | 9 | 11 | 13 | 15 |
Käy selinmakuulle sängylle, laita polvet koukkuun. Aseta kädet vartalon vierelle. Jännitä ensin syvät vatsalihakset ja pakaralihakset. Nosta lantiota rullaavasti nikama kerrallaan kohti kattoa niin, että vartalo muodostaa suoran linjan olkapäistä polviin. Pidä jännitys ylhäällä muutaman sekunnin ajan. Laske takapuoli hallitusti takaisin alustaan. Säilytä jännitys keskivartalossa ja pakaroissa koko liikkeen ajan.
