Aikajakson alapuolella oleva numero ilmoittaa harjoitusliikkeen korkeimman rasitustason Borgin asteikon mukaisesti.
>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)
| LIHASKUNTO, VOIMA | 1-2 vk | 3-4 vk | 5-8 vk | 9-12 vk |
| 64. Maastanosto, suorin jaloin | – | – | – | 15 |
Suorin jaloin tehtävä maastanosto on loistava liike takareisille, pakaroille ja alaselälle.
- Ota jaloille lantion levyinen asento. Ota kepistä hartioiden levyinen myötäote, polvet hieman koukussa. Jännitä pakarat, keskivartalo ja pidä selkä suorana. Lähde viemään keppiä hitaasti alaspäin samalla jarruttaen liikettä. Kepin tulee kulkea jalkoja pitkin tai ainakin hyvin lähellä niitä. Työnnä takapuolta taaksepäin pitäen selkä suorana. Nyt takareisissä tulisi tuntua painetta. Pysäytä liike kepin ollessa säärtä vasten hieman polvilumpion alapuolella. Työnnä lantiotasi nyt eteenpäin ja nosta keppi jalkojasi pitkin ylös.
- Haastavamman liikkeestä saat korvaamalla kepin painotangolla ja lisäämällä vastusta tuntemustesi mukaan. Ota jaloille hieman hartioita kapeampi asento. Ota tangosta hartioiden levyinen myötäote. Polvet hieman koukussa. Jännitä pakaroitasi yhteen. Varmista, että selkä on suorana ja keskivartalo on jännityksessä. Lähde viemään tankoa hitaasti alaspäin samalla jarruttaen liikettä. Tangon tulee kulkea jalkoja pitkin tai ainakin hyvin lähellä niitä. Samalla takapuoli työntyy hieman taaksepäin pitäessäsi selkäsi suorana. Nyt takareisissä tulisi tuntua painetta. Pysäytä liike tangon ollessa säärtä vasten hieman polvilumpion alapuolella. Työnnä lantiotasi nyt eteenpäin ja nosta tanko jalkojasi pitkin ylös.
