Aikajakson alapuolella oleva numero ilmoittaa harjoitusliikkeen korkeimman rasitustason Borgin asteikon mukaisesti.
>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)
| LIIKEHALLINTA, ASENTO JA TASAPAINO | 1-2 vk | 3-4 vk | 5-8 vk | 9-12 vk |
| 10. Reiden loitonnus | 7 | 9 | 11 | 13 |
- Käy kylkimakuulle siten, että lonkat ovat koukistettuna 45 asteen ja polvet 90 asteen kulmaan. Vie käsi päällimmäisen jalan reiden päälle lähelle polvea. Pyri kääntämään päällimmäistä jalkaa ylös niin, että kantapäät pysyvät yhdessä, samalla vastustaen liikettä kädellä. Jalan ei tule liikkua kuitenkaan ylöspäin. Pidä jännitys päällä muutaman sekunnin ajan.
- Käännä päällimmäistä jalkaa ylöspäin niin, että kantapäät pysyvät yhdessä, eikä lantio lähde kallistumaan taaksepäin. Tee liike rauhallisen hallitusti molempiin suuntiin.
- Makaa kyljelläsi alempi jalka koukussa ja päällimmäinen suorana. Lähde nostamaan päällimmäistä jalkaa suorana kantapää edellä ylöspäin. Nosta vain niin korkealle, ettei lantio lähde kallistumaan taaksepäin.
- Seiso lantion levyisessä asennossa. Ota tarvittaessa tukea seinästä. Seiso ryhdikkäänä, polvet hieman koukussa koko suorituksen ajan. Loitonna ulompaa jalkaa sivulle ja palauta hallitusti takaisin toisen jalan viereen.
- Sido seinässä, sohvan jalassa tai muussa tukevassa esineessä kiinni olevan kuminauhan toinen pää uloimman jalan nilkkasi ympärille. Loitonna ilmassa ulompaa jalkaa suorana sivulle. Pysäytä liike hetkeksi ääriasentoon ja palauta jalka liikettä jarruttaen takaisin alkuasentoon, toisen jalan viereen.
- Säädä kuntosalilaite itsellesi sopivaksi ja aseta oikeat painot. Istu laitteeseen, nojaa selkä kiinni selkänojaan ja aseta jalat jalkatukiin. Levitä jalkojasi niin leveälle kuin saat, ja tuo ne sitten hitaasti jarruttaen takaisin keskelle. Pidä takapuoli ja selkä koko ajan kiinni penkissä liikettä tehdessäsi.
