12. Painonsiirrot

Aikajakson alapuolella oleva numero ilmoittaa harjoitusliikkeen korkeimman rasitustason Borgin asteikon mukaisesti.

>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)

LIIKEHALLINTA, ASENTO JA TASAPAINO	1-2 vk	3-4 vk	5-8 vk	9-12 vk
12. Painonsiirrot	7	9	–	–

1. Seiso lantion levyisessä asennossa kyynärsauvoihin tukien. Aktivoi syvät vatsalihakset. Seiso ryhdikkäänä siten, että polvet eivät ole lukkiutuneet ääriojennukseen. Siirrä painosi toisen jalan varaan kuitenkin sauvoilla tukien ja molemmat jalat maassa pitäen. Palaa keskiasentoon ja varmista, että paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille. Siirrä paino vuorostaan toisen jalan varaan, minkä jälkeen palaa taas keskiasentoon.
2. Siirrettyäsi painosi toiselle jalalle kevennä vastakkaisella jalalla olevaa painoa siirtämällä polvea eteenpäin niin, että kantapää nousee lattiasta.
3. Painon ollessa toisella jalalla vie vastakkaista polvea vielä eteenpäin ja ylöspäin niin, että jalka irtoaa kokonaan lattialta. Voit haastaa liikettä nostamalla kyynärsauvat irti lattiasta niin, että seisot yhdellä jalalla.